Ecco come fare l’esercizio di Kegel inverso

Gli esercizi di Kegel sono ben noti per la loro capacità di stringere il pavimento pelvico, ridurre l’incontinenza, migliorare il godimento sessuale e aiutare con il parto ma anche i Kegel inversi possono aiutare a raggiungere questi obiettivi. Ogni volta che fai un Kegel inverso, ti rilassi, ti distendi e allunghi il pavimento pelvico, il che può aiutare ad alleviare il dolore o la tensione nella zona. Uomini e donne possono cimentarsi nei Kegel inversi e puoi farli ovunque senza una attrezzatura speciale!

Parte 1

Passaggio 1 – Mettiti comodo

Vai in bagno prima di provare un Kegel inverso. Fare Kegel inversi può provocarti lo stimolo di urinare o causarti un movimento intestinale. Questo perché, durante l’attività si coinvolgono gli stessi muscoli che usi quando vai in bagno. Per evitare incidenti sgradevoli, assicurati che la vescica e le viscere siano vuote prima di iniziare.

Passaggio 2 – Siediti o sdraiati in una posizione comoda.

Puoi fare Kegel inversi in qualsiasi posizione nella quale tu ti senta a tuo agio. Siediti su una sedia, sul pavimento o appoggiato su dei cuscini. In alternativa, sdraiati sulla schiena con le gambe appoggiate sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento o con le gambe appoggiate su un divano o una sedia. Tieni presente che puoi fare Kegel inverso ovunque. Nessuno sarà in grado di dire che li stai facendo, quindi potresti farli mentre aspetti l’autobus, durante un pranzo di lavoro o nella sala d’attesa del dentista.

Passaggio 3 – Chiudi gli occhi o concentrati su un oggetto di fronte a te.

Questo step è facoltativo ma potresti riuscire meglio nell’intento di rilassarti e concentrarti sui muscoli del pavimento pelvico qualora gli occhi fossero chiusi o focalizzati su un punto preciso. Se vuoi usare un punto focale, prova ad accendere una candela e guardare la fiamma oppure scegli un oggetto davanti a te da guardare, come una foto o un ninnolo su uno scaffale. Assicurati di mantenere lo sguardo morbido qualora avessi scelto di concentrarti su un oggetto. Questo ti aiuterà a evitare di creare tensione sul tuo viso e possibilmente in altre aree del tuo corpo. Lascia che le palpebre si abbassino leggermente e sbattano le palpebre secondo necessità.

Parte 2

Passaggio 1 – Contrai i muscoli del pavimento pelvico a sufficienza per poterli identificare.

Immagina di provare a trattenere l’urina. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico. Stringi i muscoli del pavimento pelvico quanto basta per poterli sentire. Dagli una leggera stretta e mantieni la posizione. A questo punto, valuta a modo dove si trovano i muscoli e come ci si sente a contrarli.

Questo passaggio potrebbe sembrare molto strano, soprattutto se non hai mai fatto Kegel prima. Tieni presente che, però, diventa molto più facile e più naturale con la pratica.

Passaggio 2 – Rilascia i muscoli per far cadere il pavimento pelvico.

Ora che hai identificato i muscoli necessari per sollevare il pavimento pelvico, rilasciali e inala durante questo procedimento. Questo aiuterà a far abbassare il pavimento pelvico. Dovresti provare una sensazione come se il pavimento pelvico si stesse muovendo verso il basso. Lascialo andare completamente.

Ricorda che far cadere il pavimento pelvico è la stessa azione che fai quando fai pipì o altro, quindi rilassando questi muscoli dovrebbe provocarti una sensazione piacevole.

Puoi rilassare i muscoli del pavimento pelvico per tutto il tempo che puoi. Prova a contare fino a 5 se è la prima volta e cerca di rilassarli per 10 o anche 15 secondi.

Passaggio 3 – Solleva i fianchi verso l’alto per migliorare l’allungamento se sei sdraiato.

Se vuoi intensificare l’allungamento che ottieni da un Kegel inverso, fallo mentre sei sdraiato e solleva i fianchi mentre inspiri e rilasci. Ciò consentirà ai muscoli del pavimento pelvico di allungare ancora di più e approfondire l’allungamento. Non inclinare i fianchi. Sollevali leggermente da terra.

Passaggio 4 – Ripeti l’esercizio 10 volte e fai 3 serie al giorno.

Per ottenere il massimo beneficio dai Kegel inversi, è utile eseguirli quotidianamente. Obiettivo: per ogni 3 serie da 10 ripetizioni, aggiungi più ripetizioni e serie man mano che i muscoli del pavimento pelvico diventano più forti. Ripeti solo la parte di rilascio dell’esercizio a meno che non sia necessario identificare nuovamente i muscoli del pavimento pelvico. Se provi disagio e riesci solo ad eseguire soltanto alcuni esercizi inizialmente, va bene! Inizia ovunque tu ti senti a tuo agio e allenati in quel punto.